Support animé pour l'exercice du raisin sec — pleine conscience, 8 étapes

Exercice de pleine conscience

Le raisin sec

Adapté pour un groupe en visioconférence · ~13 minutes
Préparation
Avant de commencer
☁️
Accueil du groupe
Invitez chaque participant à préparer son objet comestible devant eux : un raisin sec, un carré de chocolat, une noix, ou tout autre petit aliment familier.

Demandez-leur de couper leur micro et leur caméra pour la durée de l'exercice. Seule votre voix guidera l'expérience.
💡 Pour le facilitateur Parlez lentement, plus lentement que vous ne le pensez nécessaire. Prévoyez des silences réels entre chaque invitation.
Durée suggérée pour cette étape 2:00
Observation
Étape 1
👁️
Voir
"Posez l'objet dans votre main ouverte, ou sur la table devant vous.

Regardez-le comme si vous ne l'aviez jamais vu. Observez sa couleur, ses reflets, ses zones d'ombre et de lumière, ses imperfections…

Laissez votre regard le parcourir lentement."
💡 En visio Les participants sont seuls face à leur écran — c'est un avantage. Il n'y a pas de regard des autres pour les gêner.
Durée de l'invitation 1:30
Observation
Étape 2
✋
Toucher
"Faites rouler l'objet entre vos doigts. Sentez sa texture, sa température, son poids…

Notez s'il est lisse, rugueux, mou, ferme. Notez ce que vos doigts découvrent en le manipulant doucement.

Si votre esprit s'évade, ramenez-le simplement à la sensation dans vos mains."
💡 Ancrage Le toucher est le sens le plus ancrant. Insistez sur cette étape — elle ramène au corps, particulièrement utile face à un écran.
Durée de l'invitation 1:30
Exploration sensorielle
Étape 3
👃
Sentir
"Portez l'objet près de votre nez. Inspirez doucement.

Y a-t-il une odeur ? Faible ou forte ? Est-ce que cette odeur éveille quelque chose en vous — une image, un souvenir, une émotion ?

Observez simplement ce qui se passe, sans chercher à nommer ou analyser."
Durée de l'invitation 1:00
Exploration sensorielle
Étape 4
👄
Goûter
"Placez l'objet sur votre langue, sans encore le mâcher. Fermez les yeux si c'est confortable.

Remarquez les premières saveurs, la salive qui arrive, les impulsions à croquer…

Puis, quand vous vous sentez prêt·e, commencez à mâcher très lentement. Une bouchée consciente. Remarquez les changements de texture, d'intensité de saveur."
💡 Pause longue ici C'est le cœur de l'exercice. Laissez vraiment le silence s'installer. 30 secondes de silence semblent une éternité au facilitateur — et c'est parfait.
Durée de l'invitation 2:00
Intégration
Étape 5
🌬️
Avaler
"Avalez l'objet en restant attentif·ve au mouvement de déglutition.

Remarquez la sensation que laisse l'aliment une fois avalé. Y a-t-il encore un goût en bouche ? Une impression de chaleur, de légèreté, de lourdeur ?

Restez quelques instants avec cette sensation avant de rouvrir les yeux."
Durée de l'invitation 1:00
Intégration
Étape 6
🪷
Retour au groupe
"Prenez une grande inspiration. Sentez votre corps assis, vos pieds au sol.

Quand vous êtes prêt·e, réactivez votre caméra et retrouvez le groupe."

Donnez 30 à 60 secondes pour que tout le monde se reconnecte visuellement.
💡 Transition douce Ne demandez pas immédiatement comment ça s'est passé. Laissez un moment de silence partagé avant d'ouvrir l'échange.
Durée suggérée 1:30
Partage
Clôture
🗣️

Tour de parole

Ouvrez l'échange avec une question simple et ouverte :

💡 En sous-groupes d'abord Si votre groupe est grand (> 8 personnes), utilisez les salles Zoom/Teams 3–4 min avant le grand groupe. L'échange est plus riche et moins intimidant.
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